(Nguồn ảnh: 123RF)

Hít thở là kỹ năng đầu tiên chúng ta học được. Tuy rất quan trọng nhưng rất ít người tập hít thở một cách toàn diện. Cơ bắp cần được rèn luyện, nhưng cơ hô hấp thì chưa nhận được sự chú ý cần có.

Vo2max (chỉ số thể hiện khả năng tối đa của cơ thể một người trong việc chuyển và sử dụng oxy trong khi tập thể dục) là một trong những chỉ số vận động quan trọng, nhưng trong khi hít vào khí oxy, cơ thể cũng phải có đủ khí CO2, nếu không sẽ dẫn đên tình trạng thay đổi khí quá mức.

Vì vậy, trước khi cải thiện hiệu suất thể thao, làm thế nào để tập thở trở đúng rất quan trọng. Bài viết sẽ hướng dẫn bạn cách tập luyện hơi thở.

(Khi hít vào và thở ra, chế độ hoạt động bình thường của cơ hô hấp là căng phồng khi hít vào và co lại khi thở ra)

Bài tập 1: Tư thế deadbug nâng cao

Cột dây cao su đàn hồi tại vị trí của xương chậu bên, sau đó tiến hành hít thở. Lúc này, cơ thể phải được ổn định (sẽ tốt hơn nếu có người trợ giúp) để đảm bảo sự ổn định của hơi thở trong quá trình vận động.

＊Phương pháp bổ sung:

Thở sàn chậu (phương pháp quan trọng thứ hai của thở cơ hoành): sau khi kẹp con lăn giữa hai chân, hít vào càng sâu càng tốt về phía sàn chậu sẽ giúp hít thở hiệu quả hơn.

Động tác 2: Bài tập cơ khi thở ra (cơ bụng ngang)

Đặt ngón tay của bạn lên miệng, hai ngón tay chụm lại như tư thế búng ngón tay. Sau đó thở ra bằng miệng, thổi khí vào lỗ giữa các ngón tay. Chú ý thổi khí trong lỗ không để lọt ra ngoài.

Cách để tăng độ khó là tăng sức mạnh của luồng khí. Tất nhiên cần phải kiểm soát không khí cần được duy trì trong lỗ càng nhiều càng tốt.

(Các cơ bụng ngang đóng vai trò đẩy khí ra khi hít thở, chức năng chính là nén dạ dày để tăng áp lực trong ổ bụng, đó là lý do tại sao bụng nên căng to lên khi thở ra)

Động tác 3: Các bài tập giữ hơi thở (tăng khả năng chịu đựng khí CO2)

Khả năng chịu đựng CO2 là một chỉ số rất quan trọng, phụ thuộc vào số lượng hơi thở. Phương pháp thực hành là khi thở ra, đếm xem sau nhiêu giây thì sẽ muốn hít thở. Luyện tập để có thể có kết quả tốt hơn. Phương pháp này sẽ giúp bạn cải thiện hiệu suất chạy bộ.

Nguồn ảnh: 123rf 

Bài tập này cũng thường được gọi là BOLT (Body Oxygen Level Test - Kiểm tra mức độ oxy trong cơ thể). Nếu bạn cải thiện khả năng này, bạn sẽ giảm được tần xuất lấy hơi và tiêu thụ năng lượng cũng sẽ hiệu quả hơn. BOLT ở người bình thường ở mức khoảng hơn 20s. Nếu BOLT vượt quá 40s, có nghĩa là khả năng chịu đựng khí CO2 của bạn rất tốt.

(Bài kiểm tra này không phải để xem bạn có thể nín thở được bao lâu, vì vậy hãy hít thở ngay khi muốn. Chủ yếu là xem xét phản ứng của cơ thể có thể chịu được khí CO2 trong bao lâu).

Hãy tập luyện hít thở thật tốt, sau đó mới có thể tiến hành tập các bài tập core. Khi cơ cốt lõi được tập luyện tốt, bạn sẽ có thể vận động và huấn luyện một cách có hiệu quả.

[Nguồn bài viết: Running Biji]